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运动的质量 日走万步就健康

来源:幸福网 编辑:幸福网 发布时间:2018-03-21 11:14:54
      每日非要走一万步才达健康目标?英国大学的一项实验发现,每日快走3000步一样有效。受访运动科学专家告诉联合早报记者,日走一万步不是唯一的健康指标,每周做中等强度运动150分钟,相等于日走7000步至8000步,同样发挥保健效益。换句话说,步行肯定有益健康,但不用局限于一万步,走动激烈些,可以少走几千步。做其他运动,只要运动量达标也能保持健康。
 
      新加坡保健促进局自2009年推广轻快步行计划以来,越来越多国人成为日走一万步保健的支持者。上下班使用公共交通的上班族不难实现日走一万步的指标,提早一两个站下车走路回家即可。反倒是开车族,一天能累积4000步已经不错,要走一万步需要额外找时间。
 
       也有人质疑走路保健的效益。在办公室经常跑茶水间、厕所,能累积步数,这样不流汗不刺激心跳的走动,也能发挥作用?更有人提出,为什么是一万步,不是1万5000?或是两万步?

      英国媒体把日走一万步归结于计步器(pedometer)成功行销案例。一万步的起源可以追溯到上个世纪60年代日本一家保健产品公司推出万步计。这是最早期的计步器。它的设计者是日本九州保健福祉大学(Kyushu University of Health and Welfare)学者波多野义郎(Yoshiro Hatano)博士。当年的他相信,日本人如果从日走4000步增加到一万步,每天可以额外消耗500卡路里,有助控制体重。

      日走一万步的健康效益

       新加坡国立大学苏瑞福公共卫生学院(Saw Swee Hock School of Public Health)助理教授福尔克(Mueller Riemenschneider Falk)说,研究确实证实日走一万步对健康有益。不过,正式的体育活动建议并没有指定要走一万步,而是强调任何运动量都对健康有益,运动量越大健康效益越大。
 
      福尔克说:“时下的体育活动建议是大人每周至少做两个半小时的中等激烈运动。研究人员将它转换成步数,相等于每日7000步至8000步。”
 
      许多研究证实,步行运动有助于改善身体组成、血压、血脂,促进血管功能,可减轻相关疾病风险,如高血压、高血糖、高血脂、心血管硬化、中风等常见的城市病。
 
      共和理工学院体育、保健与休闲系高级讲师穆罕默德(Mohamad Haiyum)列举多个研究报告,证实日走一万步的效益。他说, 一项针对20岁至70岁大人的研究发现,每日走一万步,半年后腰围减少3公分。另一个邀请20岁至65岁大人参与的实验发现,日走一万步,半年后血压明显改善。对于49岁至64岁的参加者,日走一万步能保持骨矿物质密度(bone mineral density, BMD)。另外也有多项研究指出,36周持续日走一万步,血脂健康显著改善。
        运动的质量

       然而,如果不喜欢花时间走路,也不必勉强。英国谢菲尔德哈勒姆大学(Sheffield Hallam University)做了一项实验,每天健走三次,每次10分钟,也能锻炼身体,保持健康。
 
       英国广播公司(BBC)报道,谢菲尔德哈勒姆大学所做的这项实验要求参加者分为两组,一组人日走一万步;另一组人一天做三次健走运动,每次10分钟,健走速度以一边快步走一边还有力气说话为指标。实验发现,日走一万步比较难抽出时间;反而在上班时间抽出10分钟健走更容易达标。
 
       这项实验说明,只要进行中等激烈运动便开始享受运动所带来的健康效益。虽然10分钟健走比起走一万步(约一小时以上)耗时短,但是运动量大,促使心跳加速,促进血液循环。能刺激心跳加快,便有助于减低患上糖尿病、心血管疾病和一些癌症的风险。
 
       受访的体育科学专家指出,运动量的标准因人而异,一个人长时间坐着,更需要运动。美国的医学专家曾发表报告指出,长时间坐着危害健康,坐的时间越长卡路里消耗越少,控制血糖的胰岛素敏感度锐减,伴随而来的就是肥胖、老化、高血糖、糖尿病的威胁。

    穆罕默德说,伏案工作的上班族或喜欢长时间坐着看电视的人,每半小时站起来走动几分钟对身体健康十分有益。科学家发现,光是减少坐的时间,增加走动时间,就能改善血糖、胰岛素敏感度,血液中的胆固醇和甘油三酯(triglycerides)及脂蛋白脂肪酶(lipoprotein lipase)也会有所改善。脂蛋白脂肪酶是促进分解血液中的脂肪的酶(enzyme)。
 
研究也证实强度较高的运动更具健康效益。福尔克说,日走一万步只是增加运动量的其中一个方法,对于许多人来说这可能并不足够。若日走一万步,同时每周做强度运动,两次至三次,健康效益更佳。运动强度更高,保健效益更好。例如,散步和健走,健走更有益健康。
 
        日走一万步有助减肥?

       网上有文章质疑日走一万步对控制体重的效益。
 
       苏瑞福公共卫生学院助理教授福尔克指出,减轻体重并不容易,保持体重也不简单,须结合饮食和运动。也就是增加卡路里的消耗(即运动),同时减少卡路里的摄取(即饮食)。要减重须增加运动量,每周运动量须超过一般建议的150分钟中等强度。
 
      福尔克说,光是日走一万步,对于想减重的超重(overweight)、肥胖(obese)人士来说运动量并不足够。
 
      怎么知道自己是超重还是肥胖?可计算个人身体质量指数(Body Mass Index, 简称BMI)。这是医生通用的衡量人体胖瘦程度及是否健康的标准。BMI值25或更多解释为过重;30或更多则是肥胖。BMI值超标,健康风险相继提高,得减肥了。
 
      福尔克强调,即使增加运动量未必能实现减肥目标,但是光是多运动对于整体健康还是受益的。
 
       中强度、强度运动怎么算?

       苏瑞福公共卫生学院助理教授福尔克说,每周做150分钟的中强度运动,要求每次运动至少10分钟才发挥效益。中强度运动指的是,运动时呼吸和心跳明显加快。运动时还能保持说话。
 
        至于选择哪些运动,则根据个人体能而定。对于不常运动的人来说,健走、双打网球、跳舞、做家务等都属于中强度运动。激烈运动则包括跑步、打篮球、快速骑脚踏车等。

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